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怎样跑步减肥快?不同的跑步方式有不同的减肥效果

来源:58HZ.CN    时间:2018-06-22 10:02
怎样跑步减肥快?不同的跑步方式有不同的减肥效果

运动配合饮食是最佳的减肥方式,不过在这里暂时抛开饮食不说,就说说如何跑步减肥更快?

当然单纯不理三七二十一只要去跑步消耗卡路里就能减肥,不过在这背后有很多减肥的原理。

简单而言,如果你想在短期内快速地减肥那么你就采取高强度跑步的方式;如果你想长期地改变自己的易胖体质体质那么你最好是长时间的慢跑。

1.高强度跑步

高强度跑步的意思就是能跑多快就跑多快,在热身结束之后使劲地跑,把自己的心率提到最高的水平。这样的好处在于短时间内热量消耗最多,劣势就是如果你本来就是肥胖的话,那么非常容易受伤。(因为在跑步过程中你每跑一步地面的反作用力就是你体重的 2-3 倍)

不过这种高强度跑步在运动的时候最主要的还是消耗你体内的血糖,而消耗脂肪则是在运动之后,主要是由于 EPOC 效应。

运动后过量氧耗效应(英语:Excess post-exercise oxygen consumption,简称为EPOC):是身体在剧烈运动后为了偿还“氧债”(英语:oxygen deficit)而产生的氧气摄入速率显著增加的现象。——WIKI

所以在短时间内,特别是同样的运动时间肯定是高强度的跑步更好,因为消耗体内热量的总数更高。

不过这种方式并没有在根本的体质上改变。

怎样跑步减肥快?不同的跑步方式有不同的减肥效果

2.慢跑

明显,同样的跑步时间慢跑消耗的热量更好,那么是否就不建议慢跑了呢?

在跑圈里面有一种非常适合新手的方法——「MAF 训练法」,简单来说就是最大有氧心率训练法。这是美国著名运动教练菲利普·马费通博士发明的一种无伤、轻松、燃脂的跑步方法。

之所以适合跑步新手,特别是减肥人士,是因为有这两大好处:

1. 无伤:运动强度低,可以避免跑步中肌肉疲劳、动作变形所引起的运动损伤。

2. 减脂:坚持训练的话可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率。

有氧运动能力通俗点来说就是把脂肪转化成能量,以及肌肉的有氧纤维使用这些能量的能力,长期进行 MAF 训练,将会大量消耗脂肪,帮你减肥。

也就是说「把脂肪转化成能量」的这种能力是可以通过长期的慢跑去提升的。(高强度的跑步并没有提升这种能力)如下图:

怎样跑步减肥快?不同的跑步方式有不同的减肥效果

(图来自:《你可以跑得更快》)

好了,问题是如何使用这种方法?

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3.MAF 训练法

第一,你得算出自己的最大有氧心率:

1. 用 180 减去年龄,然后根据健康情况调整结果:

2. 如果有严重疾病(指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压)或刚康复(刚病好或刚出院)减 10;

3. 如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者(近两年内),或者每年感冒有超过两次的,或有过敏症的,减 5;

4. 如果你是持续两年以上每周锻炼最少 4 次,运动中没受伤,并无上面第 2、3 点问题的,加 5。

然后在运动过程中维持在「最大有氧心率」和「最大有氧心率-10」这个区间持续运动。

每次运动前要先花 15 分钟的时间来热身,让心率慢慢提高到目标心率区间。运动后再话 15 分钟的时间来冷身,让心率慢慢降到「静息心率+10」这个区间。

(具体如果想知道如何用这种方法进行跑步减肥的话可以参考 《耐力:无伤、燃脂、轻松的 MAF 训练法》。)

好了,最重要的还是现在你开始去跑步吧!

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